Najčešća isprika za nevježbanje je pomanjkanje vremena, no to je ujedno i najlošija isprika od svih. Budući da se radi o vašem fizičkom i psihičkom zdravlju te kvaliteti vašeg života, svatko mora odvojiti barem triput tjedno po sat vremena za sebe i svoje zdravlje.
Često vježbači koji žele "smršaviti" (reducirati naslage masnog tkiva) oblače najlonsku i neoprensku odjeću kako bi se više znojili i tako više smršavili. Takvo razmišljanje je potpuno pogrešno. Naslage masnog tkiva se moraju sagorjeti fizičkim radom, i to najučinkovitije na niskom do srednjem intenzitetu u što dužem vremenu (npr. brzo hodanje 30 do 60 minuta). Nepotrebno korištenje odjeće dovodi tijelo u rizik od pregrijavanja i mogućnosti toplinskog udara.
Primjer za vježbanje:
-
7 do 10 minuta laganog hodanja kako biste podigli puls (zagrijavanje)
-
3 do 5 minuta laganog istezanja svih mišića
-
10 minuta brzog hodanja
Vježbe za noge:
-
10 običnih čučnjeva - kratka pauza
-
8 čučnjeva u iskoraku s lijevom nogom naprijed - kratka pauza
-
8 čučnjeva u iskoraku s desnom nogom naprijed - kratka pauza
-
10 minuta brzog hodanja
Vježbe za gornji dio tijela:
-
10 stojećih sklekova
-
10 ponavljanja vježbi za biceps
-
10 ponavljanja vježbi za triceps
-
10 ponavljanja vježbi za ramena
-
10 minuta brzog hodanja
Vježbe za trbuh i donji dio leđa:
-
10 običnih trbušnjaka
-
10 trbušnjaka s rotacijom
-
10 hiperekstenzija (donji dio leđa)
-
5 do 10 minuta istezanja (stretching).
Ako vam se gore navedeno ne sviđa, evo primjera sedam jednostavnih vježbi:
1. Položaj sjedeći na stolici:
Savijte ruke u laktovima i duboko udišući potiskuje unazad ruke i ramena. Ostanite u tom položaju dok lagano ne izbrojite do 3. Opustite se izdišući. Vježbu ponoviti 8 puta.
2. Položaj klečeći, oslonjeni na ruke i koljena:
Podignite nogu, savijenu u koljenu. Spustite nogu. Vježbu ponoviti 8 puta. Vježbu ponoviti s drugom nogom.
3. Položaj ležeći na trbuhu s malim jastukom ispod trbuha:
Ispružite ruke i udišući odižite ruke od poda, zajedno s glavom. Ostanite u tom položaju dok lagano ne izbrojite do 3. Opustite se izdišući. Vježbu ponovite 8 puta.
4. Položaj ležeći na leđima:
Ispružite ruke iznad glave. Udišući istežite ruke i noge, a križa potiskujte na podlogu. Ostanite u tom položaju dok lagano ne izbrojite do 3. Opustite se izdišući. Vježbu ponoviti 8 puta.
5. Položaj ležeći na leđima:
Privucite koljena na prsa, udišući. Ostanite u tom položaju dok lagano ne izbrojite do 3. Opustite se izdišući. Vježbu ponoviti 8 puta.
6. Položaj ležeći na leđima sa savijenim koljenima:
Stavite laktove u visinu ramena. U tom položaju pritisnite laktove uz podlogu, udišući. Ostanite u tom položaju dok lagano ne izbrojite do 3. Opustite se izdišući. Vježbu ponoviti 8 puta.
7. Položaj ležeći na boku:
Glavu položite na ispruženu ruku, a drugom se rukom oslonite na podlogu. Podignite ispruženu nogu. Spustite ispruženu nogu. Vježbu ponovite 8 puta. Vježbu ponoviti s drugom nogom.
Svakodnevnica i vježbanje - vježbe i za one lijene
Možete biti u zavidnoj formi jer je dovoljno je tek malo promijeniti pristup svakodnevnom životu.
Stručnjaci kažu da bismo morali umjereno vježbati pet puta tjedno po pola sata. To vam se možda čini pretjeranim, no zapravo se to lako postiže kraćom žustrom šetnjom, koja će biti mnogo ugodnija ako povedete nekoga sa sobom.
Tjelesna je aktivnost i svakojaki kućanski poslovi – bitna je ukupna dnevna količina tjelovježbe. Uz ovakav pristup, doista nije preteško postići dobru tjelesnu formu.
Nekoliko minuta prije početka vježbanja utrošite na brzo hodanje, a zatim se opustite s nekoliko jednostavnih pokreta kao što su kruženje ramenima, rukama i bokovima te blago savijanje koljena.
Vježbe za bolji tonus nadlaktica (trajanje - 30 sekundi):
Sjednite na rub stolca, uspravnih leđa, savijenih koljena i nožnih prstiju usmjerenih prema naprijed. Odignite stražnjicu i položite dlanove na rub stolca pazeći da zglobovi prstiju budu usmjereni prema naprijed. Spustite stražnjicu prema podu. Malo prije no što stražnjica dodirne pod, počnite se podizati sve dok vam ruke ne budu sasvim ispružene, ali ne i zakočene. Ne sjedajte između ponavljanja. Pazite da stolac bude čvrst.
Vježba za jača bedra (trajanje - 45 sekundi):
Legnite na leđa savijenih nogu, stopala ravno položenih na pod i razmaknutih za širinu ramena. Između koljena postavite veći jastuk. Udahnite i izdahnite stežući jastuk što jače možete. Ostanite u tom položaju dok nabrojite do dva i zatim se polako opustite. Ojačajte stražnjicu tako što ćete je malo podići od poda i potom stisnuti.
Vježba za prsa (trajanje - 45 sekundi):
1. faza: Stanite udaljeni za dužinu ruke od zida. Blago razmaknite stopala, a dlanove položite na zid u visini ramena. Razmaknite ih tek nekoliko centimetara više od širine ramena. Polako spustite tijelo prema zidu pazeći da leđa budu ravna a trbuh uvučen. Laktovi trebaju biti malo savijeni u stranu. Polako se odgurnite natrag početni položaj, pazeći da ne izravnate laktove prenaglo.
2. faza: Kad uspijete bez napora izvesti 15 ponavljanja na zidu, možete vježbu izvoditi na sve četiri. Kleknite na pod s bedrima pod pravim kutem prema podu i rukama razmaknutim malo više od ramena. Spustite torzo do poda i odgurnite se ponovno natrag.
Vježba za stražnjicu (trajanje - 45 sekundi):
Pridržavajući se za naslon stolca, razmaknite stopala za širinu ramena. Nožne prste usmjerite ravno prema naprijed ili tek blago zakrenite prema van. Držeći leđa ravno a trbuh uvučen, savijte obje noge tako da pri spuštanju stopala ostanu ravno položena na pod. Pokušajte čučnuti toliko da bedra dođu pod pravi kut s podom, ali nikada ne idite niže od toga. Polako se ponovno uspravite.
